体脂肪率17%!腹筋割れてる私がスタイルキープのために10の心がけていること

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こんにちは!エアロビのお姉さんこと鳥巣愛佳です。みなさんは自分の体脂肪率って気にしたことがありますか?

18〜39歳の男性の平均体脂肪率は17~21%。

女性は28~34%だと言われています。
(参照:http://diet-de-yasetai.jp/nayami/taishibou-average

 

エアロビック選手で現在フィットネスインストラクターとして活動している私の体脂肪率は17.1%です。

証拠写真!

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たまに増えたりすることもありますが、これくらいが動いていて調子がいいと感じる体脂肪率ですね。

ちなみに太った時はこんな感じ!

www.aikatorisu.net

旅行に行きすぎてピークに達した私、柔軟をやってる時にお肉の存在を感じられるのが悲しかったあの頃….涙

発表会でのソロパフォーマンスで割れた腹筋を出すために、10日間で1.7kgの減量に成功しましたね〜( ´ ▽ ` )ノ懐かしい

これから約3ヶ月が経過しましたが、体型は変わることはなく腹筋を晒させてもらっています♡

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今回はそんな私がこのスタイルをキープするために気をつけていることを公表いたしましょう!もうすぐ夏本番!女性も男性も諦めないでっ☆(真矢みき風に)

ー目次ー

1.毎日自分の体を鏡でみる

ナルシストか!っとツッコミ入れそうになったあなた!その通りです。笑

まずは自分の体のことをよく知ってあげましょう。ある部分にはお肉がついているけど、どの部分は素敵だとか(ここポイントね♡)

いいとことも悪いところもです。

そして最近の食べたものや運動量、体調次第で体がどう変化しているのか、把握することが大切です。

ちなみに私は肩と腰周りに脂肪がつきやすいんですよ。だから肩幅すごく広いんです…

でも腹筋と腓腹筋(ふくらはぎ)はいつもキレッキレです。笑

2.お風呂上がりにマッサージ

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(引用:health.goo.ne.jp

毎日はやれていませんが、お風呂上りにボディクリームぬりながらマッサージしています。

お腹や気になる二の腕や肩周りはリンパの流れを意識して、引き締めるようにしています。

お腹のおすすめの動画はこれです!

youtu.be

肩周りはこれやってます!筋肉と脂肪が混ざっているので、引き締めたいところ…

youtu.be

マッサージオイルはBODYSHHOPが個人的にすきです。

(このブログでは珍しい女子力高いこと書いてる!←自己満)

3.露出を怖がらない!隠しても意味なし!

「痩せたい〜」とか言いながら体隠す服ばかり着てる人、本当にもったいないと思うんですよ。

思い切って出した方が動くのに楽ですし、モチベーションもあがりますよ。

日本人は周りの目線気にしすぎなんです。ちょっと露出したところで誰も太ってるとかいいません。

言われたら言った人の心が濁っているだけなので気にしなくてよし!笑

出すことで自分の体の現実を見て理想に近づけていけるのに、隠す理由はないです。

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私服もショートパンツよく履いています。

ちなみに私はエアロビの試合に出る生徒には毎回練習で「服脱げ!」っと言っています(恐喝じゃないよ!笑)

お年頃だと露出するの嫌な気持ちもよくわかるんですよ。私も前は長袖にレギンスでジムに行っていました。

でも選手は身体表現のスポーツをしているので、体のラインをはっきりさせてしっかり見る・見てもらうのはあたり前だと思っています。

私はさすがにレッスンではお腹出せないですが(そのうち出してたら笑ってくださいね)一人の練習は遠慮なく出してますね。

4.最低週3回のトレーニング

インストラクターとして活動していますが、レッスンって指導がメインなので自分はそんなに動いてないんです。

インストラクターとして「誰からも憧れるスタイル」でいたいので、別にトレーニングは欠かせません。

最低週に3回はやらないと体が重くなる感じがします。卒業旅行にいった時も友達が寝てる間にやっていました。笑

5.トレーニングはストレッチ・有酸素運動・自重筋トレ

トレーニングって何やってるの?っとよく聞かれますが、ざっくり言って「ストレッチ・有酸素運動・自重での筋トレ」の3つです。

ストレッチは足の指・足首からほぐしたり、伸ばしたりして全身の可動域を大きくするためにやっています。30分は時間をかけていますね。

自重の筋トレはスクワットやジャンプ、腕立て伏せ、腹筋、背筋、体幹トレーニングです。決まったものをやるだけでは面白くないので、様々なパターンを好きな数やっています。

腹筋の方法はこちらから→綺麗な腹筋を作るトレーニング

腕立て伏せはこんなパターンありますよ♡

youtu.be

有酸素運動は最低20分、走ったり自転車こいだり。

時間がない時は心肺トレーニングとしてタバタ式プロトコル(20秒トレーニング+10秒休憩を8セット)でガンガン追い込みます。

筋トレならこの比嘉一雄さんの著書がおすすめです。

6.トレーニング後は20分以内にタンパク質!

筋トレしたあとは筋肉の分解が進んでしまうので、それではせっかくトレーニングしたものが台無しになってしまいます。

それを防ぐために筋肉のもととなるタンパク質をできるだけ早くとるように心がけています。

例えばサラダチキンや卵類、プロテインはあったら摂りますね。

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※本当に筋肉をつけたかったら、タンパク質をトレーニング前に摂取することで、筋トレで破壊した筋肉を修復しながらトレーニングできるのでそちらをおすすめします。さらに早く筋肉を修復させるにはタンパク質よりもアミノ酸がいいです。

7.朝昼がっつり食べて夜はNO炭水化物!サラダやスープで控えめに

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誰かと外食・飲み会以外では夜ご飯はがっつり食べません(誘われたら勿論食べます)

ひとりの時はご飯などの炭水化物は抜いています。サラダやスープで済ませることが多いです。お肉も夜はあまり食べないですね。

甘いものが大好きなので、我慢できない時はごはん抜く代わりにプリンとか食べることはあります(あまり見本にならないw)

朝昼は栄養バランス考えてしっかり、お肉も野菜もごはんも食べます。

最近のおやつではまっているのはこれ!

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ナッツはビタミンEとミネラルが豊富かつコレステロールの吸収を抑えてくれるのでいいんですよ〜(カロリーはやや高いので注意)

8.食べたら動く・食べるために動くを習慣に

ビールもいっぱい飲みます!食べたいもの食べます!その代わりめっちゃ動きます。

っというか食べるのが好きなので動かないと大変なことになるんですよね。

食べて動かないと、何かが体に溜まって悪いことしているような気がするんです。動いて汗かいてデトックスしている感じが恋しくなります!笑

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レッスンみたいにみんなで動くともっと楽しいですね〜^ ^

9.ヒールで過ごす

毎日移動が多く大荷物なのですが、外に出るときはなるべく4cmほどのヒール履くようにしています。

理由はふたつあってひとつは「自分はビジネスウーマンだという意識をもつため」

インストラクターとしてだけでなく、女性としての品格を意識していきたいので履いてます。正直痛いけどw

もうひとつは「ヒールアップ→お尻が締まる→インナーマッスルに効かせられるから」

移動もトレーニングできたら最高じゃないですか!笑

あ、あとヒール履くとふくらはぎの筋肉が強調されるんですよw

前まではコンプレックスだったんですが、今はブランディングとして出さない理由がないです♡笑

10.いろんなスポーツをやること

エアロビクス、エアロビクスと口うるさく言っていますが、こうみえて実はストリートダンス歴の方が長かったりするんです。笑

競泳もやっていたので、泳ぐのも得意でたまに泳ぎにいきます。エアロビのアップでは独学で学んだバレエやっています。晴れた日は突然走りにいきます。

先日は遊びでトランポリンしにいきました!

つまり「いろんなスポーツをやること」

もちろんエアロビクスがベースなのですが、それにこだわらす色んなことをやることで、新しい体の使い方だったり楽しみ方だったり、通じるものは必ずあるので楽しいですね〜

球技系は相変わらず苦手なのですが…涙

そんなことをやりながら「指導やブログにどういかせるか」ってことを考えていたりします。

鳥巣愛佳流のスタイルキープ方法

気負って減量!とかは続かないのでこんなことを常にやっています。楽しくやるのが一番です。試合とか大きな仕事があるときはもうすこし気を使いますが、基本はこんな感じですね〜

体を変えたい方にとって何かの参考になればと思います。ではまた!

らぶゆーー!!

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