【プロ実践】筋肉質な脚を3ヶ月で美脚に変えた具体的な方法を紹介するよ!

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女の子なら誰だって一度は
素敵なヒールを履いてスラリと長い脚でオシャレな街を歩いてみたいと思いますよね。

はい、私もそうです。

大好きな安室ちゃんのニーハイブーツに憧れるも、
ふくらはぎが太すぎて入らず、何度諦めたことでしょうか….

中学生の頃、サッカーで大活躍していた同級生の男の子に
「お前の脚の筋肉まぢやばい」と引かれたこともありました….

まあ気にすることなく自分の好きな格好をしていたのですが、
今回は本気でこの脚を変えたくってですね。

17年以上踊り鍛えたこの脚を、スラリとした美脚に変えられるなら、多くの女性の悩みに応えられる目標になれるんじゃないかと思いました。

ということでチャレンジ!デブ活に引き続き本気です。

筋肉質体型の美脚づくり①自分の骨格を知る

いまや「美脚トレーニング」と検索すれば様々な情報は手に入るでしょう。

しかし、それを闇雲に真似しても返って脚が太くなってしまう可能性は十分にあります。
特に昔スポーツをやっていたりしていると、アウターマッスルや大きい筋肉を使いやすいためどうしても太くなりがちです。

まずは自分の骨格を知って改善策を見つけていきます。

自分でできる カンタン骨格チェック

整体などに行ってチェックしてもらうのがおすすめですが、自分でも大まかな判断は可能です。
見るポイントはたくさんありますが、体のバランスを司っている骨盤の位置を見てみましょう。

骨盤が前に倒れて反り越しタイプ(骨盤前傾タイプ)

20代の女性の7割がこの反り越しタイプだと言われています。

反り越しになってしまうと、股関節が内側に捻れX脚と呼ばれる脚になってしまいます。

このX脚が太ももの外の張りを作ってしまうのですね。重心も脚の外側にかかってしまいます。
体幹部・お尻・内腿の筋肉を鍛える必要があります。

骨盤が後ろに倒れてペタンコお尻タイプ(骨盤後傾タイプ)

30代をすぎるとインナーマッスルの力が劣ろえ、骨盤が後ろに倒れてしまう方が多いです。
骨盤が倒れてしまうと、下腹にお肉がつきやすくなり、ぽっこりお腹になりやすイメージはつきやすいですよね。

脚はO脚になってしまい、ますます内腿が使われにくくなります。
内腿に加え、太ももの裏にあるハムストリンングス・お尻のトレーニングも必要になってきます。

骨盤の傾きから自分の姿勢の傾向を知り、日々意識することで改善に繋げていきましょう。

筋肉質体型の美脚づくり②ヒップと内腿のトレーニング

O脚X脚に関わらず、骨盤の動きを安定させ体のバランスの中心となるのがお尻と内腿です。

立ち姿勢・歩いている時いつでもこの2つのポジションを意識することで、他の部位に無駄な力が入らないようにします。

イメージとしてはバレリーナのような体型です。

バレリーナの脚はムチムチした脚ではないものの、しっかりした筋肉があるからあのような動きができるのですよね。
スラリとしたように見えるバレリーナのお尻の筋肉は、他の競技のアスリートと同じほどあるのです。

美脚づくりのためのヒップトレーニング

クラムシェルという、貝が開くイメージのトレーニングです。深層外旋六筋と呼ばれるお尻のインナーマッスルを鍛え、股関節の動きをよくしていきます。

地味な動きですが、ゆっくりじっくり効かせていきましょう。

ブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングもおすすめです。ヒップのトレーニングならスクワットを推奨する方も多いですが、初めからきちんとお尻に効かせるのは難しいです。

そのためピンポイントでお尻に効かせるブルガリアンスクワットで、丁寧に効かせていきましょう。

美脚づくりのための内腿のトレーニング

内腿を鍛えるために、バレエのプリエという動きを行っていきます。
膝を閉めた時に、内腿をしっかり閉めお尻をキュっと引き上げるイメージです。

筋肉質体型の美脚づくり③むくみをとるセルフマッサージ

美脚には脚むくみは敵です。
普段ヒールなどで歩くことでさえも、実は脚に疲労が溜まってしまうのですね。

休養させてむくみをしっかりと取ってあげることが、美脚へのポイントです。

休養させるためには①ゆっくり湯船に浸かる②マッサージをしていきましょう。

湯船に浸かることは体を温めるかつ筋肉を弛緩させる効果があります。
さらにマッサージでリンパの流れをよくし、老廃物や水分がたまらないようにしていきます。

お風呂に入ったあと、ボディクリームを塗りながらマッサージしてあげると最高ですね。

おすすめの動画はこちらです。

3ヶ月間美脚トレーニングを実戦した結果

3ヶ月ほぼ毎日ヒップトレーニング・マッサージ・骨盤の位置の意識をしていました。

本当はバーベル上げることが好きなのですが、一旦体のバランスを整えるためにそこは我慢…
整えてからしっかり鍛えてメリハリをつけていきます。

3ヶ月の結果はこのような感じです。(左:7月 右:10月)
脚の外張りが少し減り、膝の隙間がなくなってきました。



お客様にも気づいて頂けるほど見た目が変化したのには自分でも嬉しいですね。

さらに美脚に近づけるよう私もがんばります!

 

らぶゆー!

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