さよなら腹筋?!腹筋女子はグラビア体型になれるのか?1ヶ月かけて実証します。

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こんにちは、エアロビのお姉さんこと鳥巣愛佳です。

エクササイズの視点から同世代の女の子の美と健康をサポートしたいと思うようになり、最近は随分と視野が広がってきました。


しかしどんなに体重だけじゃなくて、エクササイズを日常にして健康体に!とは言っても、
やはり「ダイエット」や「痩せる」という概念は必要不可欠なのです。

そのようなニーズに対して私は勉強していくのみなのですが、ここで大きな壁に立ちはだかりました。

トリス
私、痩せたことも太ったこともないなあ…

小学2年生の頃にダンスに出会い、競泳やエアロビックを経験し、現在エアロビクスのインストラクターをしている私にとって、正直ダイエットは無縁の世界でした。

もちろん競技エアロビックで大会に出る際は、浅田真央ちゃんのような細いラインに憧れて身体を作っていました。
やりすぎて体脂肪率10%にまでなってしまったこともあります。

でもこれはまた「ダイエット」とは違う概念ですよね。どっちかというと勝つための減量です。

人生で太ったことも痩せたこともない

ずっと前からアスリートのように生きてきた私は
痩せる辛さも、太った身体の動きの悪さも経験したことがなくて、運動指導者としてお客さんのニーズに気付けないことも肌で感じていました。

食事の栄養のことや増量・減量について学ぶには体感することが一番良いんです。
むしろそれを実際にやったこともないのにダイエットを語るなんて1億万年早いんですよね。

恵比寿でパーソナルジムを運営している、尊敬するトレーナーの石川春奈さんのこのブログにも
すごく影響を受けました!

2ヶ月で15kg痩せてみた。

私よりも何倍も勉強してきたプロのトレーナーさんでさえ、こういった努力をしているのですから
私も体感することでしかわからないですよね…

ってことで、やってみます!!

 

やるなら今!

まだ24歳で代謝もよく若さが武器でしかないのですが、これを30歳になってやるのは苦労しますよね。

環境も踏まえて、捨てるものが何もないこのタイミングがベストでしょう。

そして夏の海にいける頃には元に戻したいと思ってます。ビキニも着たいので誰か海に誘ってください←

 

なぜグラビア体型なのか?

若い世代の健康・美容のモチベーションの大半を占めるのは「モテたい」だと思っています。
特に恋する女子の美へのモチベーションは半端じゃないです。

では「モテる身体」とは何だろうと思った時に「グラビアアイドル」に行き着きました。

科学的根拠はありませんが、この日本で多くの男性のニーズを満たしている女性のボディは必然的にそうなってくるかと。バキバキや細身でも太っているでもなく、ふくよかな感じ。これがモテボディなんだという結論にいきました。

(このモテボディについての詳細はトータルビューティ講座でお話しします。)

 

ややバキバキの私がせっかく太るのだったら、ここをイメージしたいですね。

頑張って太るのにモテまで失うなんて嫌じゃないですか。

絶対に綺麗に太ってみせます(必死)

※注:私がグラビアをやるわけではないです。あくまで目指す体型の話です。

 

いま(5月12日)の状態

体重:54.5kg
体脂肪率:15.8%
BMI:20.3%
筋肉量:43.0kg
基礎代謝:1355 kcal/日

3サイズ
バスト:85
ウエスト:70
ヒップ:90

よく考えてみると最近は勝手に身体が絞れていてびっくりしました。そもそも食事の量が足りてなかったなあ。
さて、これがどうグラビア体型に近づくでしょうか。

 

グラビア体型になるための方法は?

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基本的に気にするのはPFCバランスを考えたオーバーカロリーの食事、
トレーニングはジムを使う日はヘビーウエイトトレーニング。それ以外はハイレップトレーニングです。

こういう用語が来た時点で「それバルクアップだろ」というツッコミはなしでお願いします。

※バルクアップ:筋肉を発達させて身体を大きくすること

普段のレッスンがエアロビクスなので思いっきり有酸素運動しているという点は体重を増やすのにかなり不利ですが、
1日に何本もやってるわけではないので大丈夫でしょう。

その分しっかり食べないとだ!

・グラビア体型になるであろう食事

PFCバランスとはたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスのことです。

・絶対大事なたんぱく質

増量時のたんぱく質は体重×2~3gが理想とされています。
つまり私は54.5×2g=109gが一日に最低でも必要なたんぱく質量です。

109gのたんぱく質×4で436kcalですね。

ちなみに運動しない人も、体重×1g以上たんぱく質が必要だから、ちゃんと取ってね!

☆109gのたんぱく質の例

プロテイン1杯20g→5杯以上

卵Mサイズ1個7.5g→14個分

鶏胸肉100gで22.3g→5個分

結構頑張らないといけない量ですねw

 

・結構大事な糖質

糖質は脂肪を蓄える機能のあるインスリンが血糖値が上がった際にでてくるので、重要になってきます。

体重×5~7gがあれば理想とされているため、

私の場合は54.5×5g=272.5g が1日に必要な糖質です。

カロリーに換算すると272.5×4で1090kcal。

このハーゲンダッツの糖質が20gでしたので13個分ですね。
ちなみにパスタだと100gで28gだから、パスタ900g分。もちろん糖質のみの話ね。

 

・グラビア体型のために増やしたい脂肪

この脂肪の調整は結構難しいようですが、しっかり取りたいところ。
ダイエットの基本として摂取カロリーと消費カロリーのバランスがありますよね。

痩せたいなら「摂取カロリー<消費カロリー」大きくしたいなら「摂取カロリー>消費カロリー」です。

まずは1日の消費カロリーを計算してみましょう。

普段全く運動しない人:基礎代謝×1.5cal
活発に動く仕事や運動をたまにする人:基礎代謝×1.7cal
普段から運動する人:基礎代謝×2cal

引用:http://traineryoshiaki.com/zouryousyokuzi

私は基礎代謝が1355kcalなのでこれに2をかけた、2710kcalが一日に消費されているということになりました。

(結構消費されてたんだなあ)

もちろん大きくしたいのでこれに300kcalくらい多く摂取していきます。
つまり目標の脂肪量だけでいうと1日3000kcal。えぐいですね…

これらを換算していくと、私のグラビア体型に必要な栄養素は

・たんぱく質 109g (436kcal)
・糖質 272.5g (1090kcal)

たんぱく質と糖質のカロリーの和から脂質量を換算するので

・脂質 163g(1474kcal)

となります。

☆グラビア体型になるための食事で気をつける追加ポイント

・サプリでマルチビタミンを摂る→代謝が悪いかつ免疫力が低下する可能性があるのでしっかり摂取する
・1食のたんぱく質摂取量は40gを上限→消化に限界があるから
・朝食やトレーニング後は糖質を多めに、プロテインは必須。

以上をしっかり守っていきます。ひーー!がんばろ!

1か月後の変化に注目!

正直めっちゃ不安です!笑

動くの重くなるのきついし、これだけ時間をかけて身体を作ってきたのに…
(一応)商売道具の腹筋がなくなったらどうしようww とか思ってます。

でも食べることが大好きですし、太る方が楽に決まっているのですぐ慣れるでしょう。
先行きは怪しかったのですが笑。焦らずしっかりやっていきますね。

一ヶ月後、グラビア体型になっていることを祈ります!笑
お肉のお誘いもお待ちしてます❤️←

らぶゆーー!

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